Wocheneinkauf als Familie - Unser 120€ Plan (inkl. Einkaufsliste)

Stell dir vor, du stehst an der Supermarktkasse, der Wagen ist voll mit frischem Gemüse, Obst und allem, was man für eine Woche als Familie braucht – und am Ende zeigt die Kasse einen Betrag, der dich blass werden lässt? Genau so ging es uns Ende letzten Jahres auch. Wir haben uns dabei ertappt, wie wir in manchen Wochen mehr als 200€ für Lebensmittel und Drogerieartikel ausgegeben haben. Das wollten wir ändern und so haben wir ein Selbstexperiment gestartet. Unser ehrliches Zwischenfazit liest du hier...

Im Januar 2026 haben wir uns dazu entschieden unser Budget für Lebensmittel und Drogerieartikel auf 120€ pro Woche zu setzen (=480€ im Monat), da wir unserer Meinung nach zu viel Geld wahllos im Supermarkt ausgegeben haben. Besonders hier in Hamburg, wo die Lebenshaltungskosten ohnehin nicht ohne sind, standen am Ende eines Monats mehr als 750€ - 800€ als Monatsausgabe in unserer Budgetingtabelle. Manchmal sogar mehr, wenn noch „dies und das“ ganz spontan im Wagen landete. Das war uns schlichtweg zu viel.

Wir wollten wissen: Geht das auch anders? Können wir bewusst und gesund genießen, ohne ein Vermögen an der Kasse zu lassen?

So wurde unser 120-Euro-Selbstexperiment geboren, das wir bereits auf Instagram mit euch geteilt haben. Und wisst ihr was? Es ist absolut machbar – und macht uns mittlerweile sogar richtig Spaß! In diesem Artikel nehmen wir euch mit in unseren Einkaufswagen und zeigen euch schwarz auf weiß, wie wir unsere Woche planen.

Warum ausgerechnet 120 Euro?

Vielleicht fragst du dich jetzt: „120 Euro? Warum nicht 100 oder 150?“ Wir haben es für uns nachgerechnet: In 2026 hinweg sind die Preise für Lebensmittel bisher stabil hoch geblieben. Wer als 3-köpfige Familie (zwei Erwachsene, ein Kind) wirklich frisch und abwechslungsreich essen möchte, kommt mit 100 Euro oft an eine Grenze, die sich nach echtem Verzicht anfühlt. 120 Euro deckelt unseren Bedarf bei rund 17 Euro pro Tag. Das ist ein Wert, bei dem wir weder beim Obst für unsere Tochter noch beim Bio-Kaffee für uns Abstriche machen müssen, wenn wir strategisch vorgehen.

Im Vergleich zum deutschen Durchschnitt, der laut Statistik mit 581€ oft deutlich höher liegt, sparen wir so monatlich (mehrere) hundert Euro, die direkt in unsere Depots fließen können.

Quelle: konsumvergleich.de (Referenzdaten für ein Paar mit Kind in Westdeutschland)

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Die 5 Säulen unserer Strategie im Supermarkt

Bevor wir konkret werden, müssen wir über das System dahinter sprechen. Denn ohne Strategie bzw. ohne Einkaufszettel kann jeder Einkauf im Supermarkt zu einer kleinen Kostenfalle werden.

Säule 1: Der Wochenplan

Hand aufs Herz: Wie oft bist du schon ohne Liste in den Supermarkt gegangen und hattest am Ende sehr viel Aufschnitt, aber kein Brot dazu im Wagen? Uns ist das früher häufig passiert. Heute setzen wir uns jeden Sonntagabend (oder Montagvormittag) kurz zusammen und schreiben auf, was wir die nächsten sieben Tage essen wollen. Dabei schauen wir zuerst: Was ist noch im Kühlschrank? Was muss weg? Erst danach wird der Plan ergänzt. Das spart uns nicht nur Geld, sondern auch unglaublich viel Zeit unter der Woche, weil die ewige Frage „Was kochen wir heute?“ wegfällt.

Säule 2: Eigenmarken vs. Markenprodukte

Ihr kennt uns: Wir sind ehrlich. Es gibt Produkte, da schwören wir auf das Original. Aber bei 90 % unserer Einkäufe greifen wir ganz bewusst zu den Eigenmarken. Ob Hafermilch, Nudeln oder TK-Erbsen – die Qualität ist oft identisch, der Preis aber manchmal nur halb so hoch. Wenn du konsequent auf Markenprodukte verzichtest, die eigentlich nur durch teure Werbung glänzen, hast du die ersten 20 Euro pro Einkauf schon fast gespart.

Säule 3: Fleischfrei glücklich?

Wir haben unseren Fleischkonsum krass reduziert. Mittlerweile gibt es bei uns nur noch 1-2x die Woche Fleisch oder Fisch – und dann achten wir auf gute Qualität. An den anderen Tagen kochen wir vegetarisch. Das schont nicht nur die Umwelt, sondern ist schlichtweg der größte Kostenhebel in unserem Budget. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind fantastische Eiweißlieferanten und kosten nur einen Bruchteil von Bio-Hackfleisch.

Säule 4: Saisonal & Regional kaufen

Wer im Winter Erdbeeren kauft, bezahlt nicht nur für den Geschmack (der meistens ohnehin fehlt), sondern auch für den Transport. Wir orientieren uns am Saisonkalender (Hier gibts einen kostenfreien von Greenpeace zum ausdrucken). Im April und Mai freuen wir uns auf den ersten regionalen Spargel oder greifen zu Lagergemüse wie Karotten und Äpfeln. Das macht den Einkauf in Hamburg oft günstiger, besonders wenn wir mal auf dem Wochenmarkt kurz vor Schluss die besten Schnäppchen machen.

Säule 5: Die Vorratshaltung nutzen

Wir kaufen Basics wie Haferflocken, Reis oder geschälte Tomaten immer auf Vorrat, wenn sie im Angebot sind. Das bedeutet, dass wir in unserer 120-Euro-Woche oft nur die frischen Komponenten dazu kaufen müssen. Unser Vorratsschrank ist quasi unser interner Notgroschen für schlechte (oder teure) Zeiten.

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Unser konkreter 7-Tage-Essensplan (3 Personen)

Wie sieht so eine Woche bei uns nun wirklich auf dem Teller aus? Wir haben euch hier einen typischen Plan zusammengestellt, der alle Kriterien erfüllt: gesund, lecker und budgetfreundlich. Als Ergänzung: Wir essen morgens meist ein (Bananen)-Jogurt, Mittags Reste des Vortags oder Porridge und nur Abends warm. Daher reicht uns ein Hauptgericht pro Tag.

🥕Montag: Veggie-Lasagne mit viel Gemüse

Wir starten die Woche oft mit einem Klassiker. Eine Lasagne lässt sich hervorragend vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag (sollte etwas übrig bleiben) fast noch besser.

• Der Clou: Statt teurem Ersatz-Hack nutzen wir eine Mischung aus fein gewürfelten Karotten, Sellerie und roten Linsen für die Bolognese. Das gibt eine tolle Textur und sättigt extrem gut. Eine weitere günstige Alternative: Soja-Schnetzel in Gemüsebrühe quellen lassen und dann weiterverarbeiten als Bolo-Ersatz.

• Kostenfaktor: Wir kommen hier für 3 Personen auf ca. 6,50 Euro für das gesamte Gericht. Das teuerste ist der Käse zum Überbacken – hier greifen wir zur Eigenmarke.

  
  

🍜 Dienstag: Spätzle „Flammkuchen Style“

Ein schnelles Feierabendgericht, das bei unserer Tochter ganz oben auf der Liste steht. Statt den klassischen Teig für Flammkuchen zu machen, nutzen wir Spätzle als Basis und mengen einfach alles durcheinander in den Airfryer. Damit ist es ein perfektes Feierabendgericht für uns.

• Zubereitung: Spätzle (aus dem Kühlregal oder selbstgemacht aus Eiern und Mehl – noch günstiger!) mit Schmand, Zwiebeln und – wer mag – ein paar Schinkenwürfeln oder Räuchertofu in den Airfryer geben. Gern auch noch mit Käse überbacken.

• Spar-Tipp: Zwiebeln haben wir immer im 2kg-Netz da, das drückt den Preis massiv.

  
  

🐟 Mittwoch: Fischstäbchen mit Selfmade-Püree & Erbsen

Ja, auch bei uns gibt es mal „Convenience“, aber wir pimpen sie auf. Fischstäbchen sind ein super Vorrats-Essen aus dem TK-Fach.

• Warum selbstgemachtes Püree? Ein Sack Kartoffeln kostet fast nichts im Vergleich zu Fertig-Pulver und schmeckt tausendmal besser. Ein Schuss Milch, ein Klecks Butter und eine Prise Muskatnuss – fertig.

• Kosten: Rund 5,00 Euro für die ganze Familie.

🥘 Donnerstag: Gemüse-Curry mit Reis

Das ist mit eins unserer Lieblingsgerichte, vor allem auch weil wir hier super Reste verwerten können. Wir schnibbeln einfach das Gemüse was im Angebot ist und braten es mit ordentlich Knoblauch, Ziebeln und Currypaste an. Zum Schluss dann noch mit Kokosmilch aufgießen.

• Variation: Wahlweise kann man hier auch noch Hähnchen oder Tofu ergänzen. Je nach Lust und Laune.

🥗 Freitag: Kreative Reste-Küche

Der Kühlschrank leert sich langsam. Wir schauen: Was ist noch an Gemüse da? Meistens wird daraus eine bunte Gemüsepfanne mit Kartoffeln oder ein schneller Auflauf.

Inspiration: Haben wir noch eine halbe Zucchini und drei schrumpelige Paprika? Perfekt für eine schnelle Tomatenpfanne. Wir werfen nichts weg – das ist die wichtigste Regel, um das 120-Euro-Budget zu halten.

🥔 Samstag: Kartoffelsuppe mit Mettenden

Ein echtes Seelenfutter, besonders wenn das Hamburger Wetter mal wieder „nordisch herb“ ist.

Zubereitung: Ein großer Topf mit Kartoffeln, Suppengrün (Karotten, Lauch, Sellerie) und Wasser. Alles pürieren, etwas Sahne oder Schmand dazu und dann die Würstchen schneiden & ergänzen.

🥞 Sonntag: Entspanntes Familien-Frühstück & Meal Prep Light

Sonntags lassen wir es ruhig angehen. Es gibt meist kein ausgiebiges Sonntagsfrühstück, sondern einfach das was wir unter der Woche auch frühstücken: Ein Bananen-Jogurt mit Haferflocken oder wir frühstücken Brot mit Aufstrichen. Mittags und Nachmittags darf ein Snack nicht fehlen: Hier setzen wir auf etwas was wir gut vorbereiten können und dann auch noch unter der Woche essen können, zum Beispiel Pfannkuchen oder Milchreis.

Abends freuen wir uns nochmal über eine große Portion der Suppe.

Und ja - Sonntagabend ist hin- und wieder auch mal der Tag an dem wir 1-2x im Monat Essen gehen oder etwas bestellen. Hierfür budgetieren wir aktuell 60€ pro Monat.

Die Einkaufsliste: Kompletter Check für 120 €

Damit ihr eine Vorstellung bekommt, wie wir das Geld aufteilen, hier eine grobe Kategorisierung eines Wocheneinkaufs für 2026:

Kategorie	Produkte	Geschätzter Preis
Obst & Gemüse	Kartoffeln (5kg), Äpfel, Bananen, Karotten, Zwiebeln, Paprika, saisonaler Salat, Gurke, TK-Erbsen plus Beeren 🫐	ca. 35,00 €
Brot & Getreide	(Vollkornbrot), Haferflocken (2x), Nudeln (2 Packungen), Reis (1kg), Mehl	ca. 15,00 €
Kühlregal	Milch/Hafermilch (4L), Joghurt (großer Becher), Käse, Butter, Eier (10er), Schmand	ca. 25,00 €
Eiweiß & Vorrat	Rote Linsen, Kichererbsen, geschälte Tomaten (3 Dosen), Fischstäbchen, Mettenden	ca. 20,00 €
Drogerie & Sonstiges	Toilettenpapier, Zahnpasta, evtl. Reinigungsmittel & Windeln (alle 3-4 Wochen)	ca. 15,00 €
Snacks & Genuss	Snacks wie Reiswaffeln, dunkle Schokolade, Salzstangen	ca. 10,00 €
SUMME		120,00 €

Hinweis: Öl, Gewürze und Essig zählen wir zum Grundvorrat, diese kaufen wir unregelmäßig in größeren Mengen, wenn sie im Angebot sind.

Wo wir (bewusst) nicht sparen: Qualität vs. Preis

Das ist ein Punkt, der uns extrem wichtig ist. Sparen bedeutet für uns nicht „billig um jeden Preis“. Wir schauen uns das Freude-Ding-Verhältnis genau an.

Es gibt Lebensmittel, bei denen wir keine Kompromisse machen:

• Kaffee: Ein guter Kaffee am Morgen ist für uns Lebensqualität. Da sparen wir nicht am falschen Ende.

• Eier: Wir kaufen ausschließlich Bio-Eier oder direkt vom Bauernhof, wenn wir unterwegs sind. Das Tierwohl ist uns den Aufpreis wert.

• Obst für unsere Tochter: Wir achten darauf, dass sie möglichst pestizidfreies Obst bekommt, besonders bei Sorten wie Beeren oder Äpfeln, die man mit Schale isst.
  

Das Geld hierfür „holen“ wir uns durch den konsequenten Verzicht auf Softdrinks, Fertiggerichte und überteuerte Marken-Snacks wieder rein. 🤓

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Häufige Fragen aus der Community (FAQ)

„Was ist mit Naschkram und Süßigkeiten?“

Die Frage erreichte uns letztens auf Instagram! Jaaaa – wir naschen auch. Aber wir kaufen nicht die 5 Packungen Kinderriegel oder Haribo. Wir haben oft eine gute Zartbitterschokolade zu hause oder backen sonntags mal einen einfachen Rührkuchen. Das ist günstiger und meistens auch gesünder als industrieller Süßkram.

„Reicht die Menge wirklich für 3 Personen?“

Absolut. Der Schlüssel liegt in den „Sättigungsbeilagen“. Kartoffeln, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte füllen den Magen nachhaltig. Wir hungern nie. Im Gegenteil: Durch das Kochen mit frischen Zutaten sind wir oft satter als nach einer Pizza vom Lieferdienst.

„Wo kauft ihr ein?“

Der Mix macht es! Wir kaufen die Basics (Kartoffeln, Nudeln, Milch) beim Discounter (Penny). Spezielle Bio-Produkte oder unseren geliebten Kaffee holen wir bei Alnatura oder bei Rewe. Wichtig ist: Wir gehen nicht für jede Kleinigkeit einzeln los, sondern machen einen großen Wocheneinkauf. Jedes Mal, wenn man den Laden betritt, steigt die Gefahr von Spontankäufen!

Fazit: Sparen fängt im Kopf (und auf dem Zettel) an

120 Euro für eine Woche als 3-köpfige Familie klingen erst einmal nach einer Challenge. Aber wenn man den Dreh raus hat, verwandelt sich der Stress in Kreativität. Wir genießen es, zu wissen, was in unserem Essen steckt, und freuen uns jeden Samstagabend über das Geld, das wir nicht ausgegeben haben. Denkt daran: Jedes Mal, wenn ihr euch gegen ein unnötiges Markenprodukt und für die Eigenmarke entscheidet, zahlt ihr euch selbst ein kleines Gehalt aus, das in eure eigene Freiheit fließt. 💫